Thiếu ngủ là điều chẳng ai mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể duy trì một khung giờ nghỉ ngơi cố định. Đa số chúng ta đều ưu tiên công việc trước và sẽ ngủ bù vào những ngày nghỉ. Liệu việc ngủ có thể "trả nợ" cho cơ thể những giấc ngủ ngon bằng việc ngủ bù được hay không? Hãy cùng Ru9 tiềm hiểu về vấn đề này qua bài viết sau đây. 

ngủ bù

Ngủ bù làm thay đổi nhịp sinh học, ảnh hưởng đến sức khỏe

Bạn có thể nghĩ rằng việc ngủ bù 12 tiếng vào cuối tuần sẽ giải quyết được tình trạng này. Việc ngủ bù có thể giúp bạn nhanh chóng bù đắp lại quỹ thời gian ngủ đã bị mất. Tuy nhiên, thói quen này cũng có thể làm lệch nhịp sinh học. Thậm chí, nó khiến bạn khó ngủ hơn vào những đêm sau. Điều đó cũng đồng nghĩa là bạn sẽ bắt đầu một ngày mệt mỏi - uể oải - kém năng suất. Bạn nên chú ý rằng hy sinh giấc ngủ của mình sẽ dẫn đến những hệ lụy nghiêm trọng khác. Vì thế, việc ngủ bù không hề giúp cho cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách.

Vậy làm thế nào để không phải ngủ bù mà vẫn tỉnh táo và làm việc hiệu quả?

Bắt đầu với việc thiết lập lại thời gian ngủ của mình trong một vài ngày hoặc vài tuần. Thời điểm tốt nhất là khi cơ thể đã thực sự phục hồi sau giai đoạn mất ngủ triền miên.

Hãy đi ngủ sớm hơn 1 - 2 tiếngthức dậy như mọi ngày. Bên cạnh đó, để tránh tình trạng trở mình cả đêm nhưng không vào giấc được, hãy dự phòng bằng cách lên giường sớm hơn 15 phút so với bình thường.

ngủ bù

Thiết lập thời gian ngủ hợp lí cho mỗi ngày, tránh việc ngủ bù vào cuối tuần

Nếu không có đủ thời gian trong ngày để hoàn thành mọi việc trước khi đi ngủ, bạn có thể kiểm soát chặt chẽ từng quỹ thời gian trong ngày, tăng năng suất làm việc để ưu tiên hơn cho giấc ngủ. Điều đó có thể giúp bạn tận dụng thêm vài phút hay thậm chí là vài giờ.

Ngủ trưa cũng là một cách nhanh chóng để nạp lại năng lượng. Bạn có thể áp dụng mỗi ngày hoặc khi cảm thấy thiếu ngủ . Dựa vào cách thức hoạt động của chu kỳ giấc ngủ, có hai cách ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất. Cách đầu tiên đó là ngủ siêu ngắn - power nap (10 - 15 phút). Và cách thứ hai là ngủ đủ một chu kì - full sleep cycle nap (90 phút).

Ngủ siêu ngắn - Power nap 

Power nap phát huy được tác dụng của mình vì bạn chỉ ngủ trong giai đoạn ngủ nông và thức dậy ngay khi sắp bước vào giai đoạn ngủ sâu. Bạn cần power nap khi muốn mình tỉnh táo hơn, cải thiện tâm trạng. Từ đó, khả nân tập trung của bạn được cải thiện, nâng cao hiệu quả công việc.

ngủ bù

Bạn có thể có một giấc ngủ nông vào mỗi trưa thay vì phải ngủ bù vào cuối tuần

Ngủ đủ chu kỳ - Full sleep cycle nap

Còn nếu hôm đó bạn phải làm việc muộn hơn bình thường, hãy áp dụng full sleep cycle nap. Trong khoảng một giờ đầu tiên, bạn sẽ ngủ sâu, nửa giờ sau bạn sẽ ngủ nông và cuối cùng sẽ hoàn toàn tỉnh táo sau khi thức dậy.

Cuối cùng, nếu như đã sắp xếp mọi quỹ thời gian của mình nhưng vẫn không thể dành thêm 1 - 2 giờ đi ngủ sớm vào buổi tối hoặc 20 phút để ngủ trưa, bạn cũng có thể ngủ thêm một chút vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Tuy nhiên, không nên để bản thân ngủ một cách mất kiểm soát. Bạn có thể ngủ dậy muộn, nhưng không quá 2 tiếng so với ngày thường.

ngủ bù

Bạn có thể thức dậy muộn vào cuối tuần nhưng không nên ngủ bù

Đặc biệt, nếu như nguyên nhân làm bạn mất ngủ không đến từ những yếu tố khách quan như công việc, hãy thử tìm hiểu xem đâu mới là thứ khiến bạn trằn trọc cả đêm không ngủ được. Đảm bảo rằng mình không dùng đồ công nghệ và cách loại đồ uống chứa caffeine trong vòng 2 tiếng trước khi ngủ, kiểm tra phòng ngủ xem có đang ở nhiệt độ và ánh sáng thích hợp hay không, hoặc liệu rằng chiếc nệm mình đang dùng có khiến bạn không thoải mái,...

Ngoài ra, nếu bạn đang gặp vấn đề về điều chỉnh nhịp sinh học của mình kéo dài, bạn nên tìm đến lời khuyên của bác sĩ và tìm hiểu nhiều hơn về chứng "Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn" để giúp mình ngủ ngon hơn đấy!

Chúc bạn nghỉ ngơi một cách hiệu quả nhất!